【うつ療養ブログ】「自分の『うつ』を治した精神科医の方法」
「自分の『うつ』を治した精神科医の方法」を読んだ。先日読んだ「うつヌケ」で紹介されていたことがきっかけで手に取った。
うつを後ろ向きにとらえるのではなく、「生き方・考え方を変えるきっかけとする」という考え方に感銘を受けた。
心に残った言葉は以下
自分を苦しめる考え方から、楽にする考え方へ。
うつの根本原因には「親子関係」がある。
自己否定の観念が強い人間が成長して、
逆境に置かれたとき、何もできない自分に対し、強く自分を責め、
自責や自己否定の観念が強い人は、自分のことが嫌いです。
「自分を好き」といえる人からすると、
こんにち、「自分を好きになれない」「自分を愛せない」
自分で自分を認めてあげられる人は大丈夫
うつになる人のなかには、「誰も自分を認めてくれない」
人が人を認めるということは、どういうことなのでしょうか。
それは、「あるがままの存在を認める」ということです。
前述しましたが、私の母は、
成績が悪かろうと、ほかの子どもができることができなかろうと、
ところが、認められていないと受け止めると、
義務感がストレスを生み、うつへとつながる。
「◯◯せねばならない」「◯◯であらねばならない」
また、好きな仕事を楽しんでいるなら、
では、なぜ、うつになるのでしょうか。
それは、たとえ好きな仕事でも、「
義務感や責任感があるから仕事で好成績を上げられる、
うつ病になる人は「うつになるような考え方」をしています。
「忙しい」という時は「心」を「亡くす」と書きます。
「意欲が湧かない」「早く目覚める」「集中力がない」「
「人生は、何度でもやり直しがきく」と、
好きなことや、好きな仲間とは楽しく元気にやれるのに、
能力や人格、人間性を否定されつづければ、誰でも傷つき、
大変な仕事や、経済的な事情、人間関係のストレスなどが「うつ」
「◯◯せねば」「◯◯であらねば」という義務感が強い人ほど、
「体」と「心」を区別して、別々に休ませてあげることが大切。
体だけでなく、「心」を休ませる休暇が必要。
医師は「健康や病気予防のプロ」ではなく、「対症療法のプロ」
しかし、なぜ「うつ病」と診断されたいと思ったのでしょうか。
自分のしたいことができていない状態にあり、
いずれにしても、精神科を受診すれば「うつ病」か、
以下のうち5つ程度あてはまれば「うつ病」と診断される。
①意欲が湧かない
②食べられない
③眠られない
④体重が減少してきた
⑤焦る
⑥集中力がなくなった
⑦性欲が湧かない
⑧死にたい
もちろん、患者さんのなかには、抗うつ薬を服用して改善し、
脳内の神経伝達物質に関しては、「それらのバランスが崩れると、
確実にいえることは、現在多いのは、
抗うつ薬を服用することによって、
抗うつ薬の服用は、体が発する警報をブチ切りするようなもの。
→警報サインを止めないで!
薬を服用してうつの症状を抑えるのは、警報装置を切っただけで、
薬を飲みつづけるということは、
自分を苦しめる考え方をつづけていたり、
くり返しになりますが、
このときこそ、人間関係や考え方を考え直すチャンスです。
自分に自信がもてると、患者さんは薬を手放す。
たいていの人は、人間関係や考え方に根本の原因があるので、
不安がなくなれば、薬を減らしやすくなり、
精神科では一般に、新たな症状を訴えると、
繰り返しますが、症状は、考え方や人間関係を見直す好機です。
精神科医は「心の専門家」ではないことを知っておきましょう。
脳を「快」に保つためには、心を楽にする考え方をしましょう。
薬を使って「脳内物質」を調整しても、
「うつ」は、心身から発せられた非常警報です。薬の服用は、
うつになる人は「うつになるような考え方」をしています。
うつになる人は、いやなこと、よくないことばかりに目が行き、
うつになる人は、いやなことが頭のなかを占領し、その結果、
また、うつになる人は、自分を責める傾向があります。
自己否定からは、元気に頑張ろうという意欲は湧いてきません。
さらには、うつになる人の中には、
そして、そのことが、結果的に、
「うつは、重い病気や過労死、自殺などから、
うつ病の患者さんが、「夜眠れない」のは、「
夜眠れないという人は、「寝なければいけない」
うつという症状、状態を、「自分を健康にするきっかけ」
うつには過労が混じっている。
うつになる大きな要因のひとつは「がんばり過ぎ」にあります。
目標を失うと、うつになる
うつになった原因を探っていくと、「
義務感にしばられると苦しいが、
目標が定まるとうつにならない。
うつになる人は、いまの自分を嫌っている
→「子供の自分」を大切にする=自分を好き
「いまやっていることを死んだつもりになって、
うつは、やっていることを見直す絶好の機会
物事を決めつけるのを、やめてみませんか。
「人の考え方は、長年培われてきたものだから、
「うつ=悪い」と思うのをやめてみませんか。うつは、
疲れたら休む。休んだから、またやれる。走り続けたら息が切れ、
「私はダメだ」と自分を否定したり、
自分を苦しめる考え方から、楽にする考え方へ。
うつを改善するには、自分を楽にする考え方をするように、
朝、目が覚めたばかりの頭がぼーっとしているときは、
うつになった人は、目標を失い、
ということは、目標を見つけることができれば、
やりたいこと、やっていると楽しいことが見つかれば、
それよりもっといいのは、
人間は、存在そのものが尊いのです。
生きてるだけでまるもうけ。
赤ちゃんのころに想いを馳せ、
生きててよかった、生まれてきてよかったと思えると、
「仕事はつらいもの」ではなく
「楽しんでするもの」と考える。
うつの症状が出たときは「考え方を見直してほしい」
うつ状態に対するとらえ方を変えると、
仕事を楽しもうと考え、自殺願望から解放された。
仕事を楽しむためには、どうします?
「楽しむ、ですか?
仕事を楽しんでやればいい、やれる範囲でかまわなき、
死にたくなくなりました。仕事を楽しみ、
大好きな仕事に就いても、
自分に自信がないと何かに依存する。
自分は能力・スキル・趣味依存症では??
不安やうつになっているとき、何を考えているか?を意識する。→
「考えるだけ損(考えてもわからない、ムダ)なことを理解し、
例)
いまの自分があるのは、結果です。結果には必ず原因があります。
小さなことでも、自分をほめる習慣をつけましょう。「
「ネガティブな言葉」を減らしてみませんか。「楽しい」「
毎朝寝起きに「私は自分に自信がある」「私は自分が好きだ」
物事を「あれができない」「ここがダメ」と減点主義でなく、「
自分をつらいと思っていることを、紙に書いてみましょう。
自分の力では解決できない不安や悩みは、手放しましょう。
体は食物の消化をするのに疲弊する。
食べることより、排泄することを優先して考えましょう。
4時~12時→排泄
12時~20時→摂取
20時~4時→消化
相手は変えられない、自分も相手に変えられない。
「死んだつもり」で苦しくなる原因を休んでみませんか?
苦しみ続けて死を考えるより死んだつもりで休んでしまう。
数ヶ月、数年の休息は、長い人生からみれば、
生きていることに価値があるのです。生まれてきたとき、
いま一度、そのことを思い出しましょう。
そして、あなたには、無限の可能性があったはずです。
会社に行くとうつになったり、家族の一緒にいてうつになるなら、
人から言われる強い言葉は、真に受けないようにしましょう。
→包丁をつきつけられたときに、受け止める人はいない。
あなたが変わりたいと思ったときに、変わればいいのです。
人には自分で学ぶ力、成長する力があります。
【うつ療養ブログ】「ストレスと適応障害(つらい時期を乗り越える技術、岡田尊司)」を読んだ感想
「ストレスと適応障害(つらい時期を乗り越える技術、岡田尊司)」を読んだ。
図書館の人気ランキングで比較的上位に入っていたため手に取ってみました。
感想は以下、
・世の中でうつと診断されているものの大半が、「適応障害」だと説明されている。自分がつぶれたのも仕事のストレスで原因が明確なため、自分の適応障害にあてはまるのではないかと感じた。
・適応障害の場合、投薬以外の方法が有効になる(環境調整や、自分の生き方・考え方を変えるなど)
・この本をきっかけに認知療法について少し調べてみようと思った。
心に残った言葉は以下、
実際、「うつ」として医療機関を受診するケースでは、
ストレスにうまく対応するために知っておくべきこと(
最初の原理は、ストレスは自分でコントロールできると、
第二の原理は、ストレスは抑えようとすればするほど、
抑え込まれた欲求はストレスになるといえる。
第三の原理は、ストレスが限界を超えてしまうと、
四番目の原理は、ストレスを乗り越える力は、
授業中にあてられても答えられる自信があるなら、
それと同じように、不安や緊張を問題視するのではなく、
もっとも重要なカギを握る究極の原理は、「安全基地」
問題解決が苦手な人ほど、自分だけでなんとかしようとする。
したがって、まず実践したいのは、問題や支障が起きたら、
安全基地をもっているかどうかが、
うつ病の患者を治療するなかで、
そうすると、患者は自分の考えが、
最初は失敗したことと無関係なところから始めて、
1日の最初に優先順位の高いものからやるべきことのリストをつく
いくらしなければならないことであっても、
ネガティブな認知の傾向が認められる人は、
ネガティブな認知の傾向
①ネガティブ認知、否定的認知
②完璧主義、二分法的認知
③固執性、否定的な体験にとらわれやすい、引きずる、
④過敏症、環境の変化に対する過敏症や不安の強さ
⑤共感性、向社会性が乏しい
→これはあてはまらず
⑥情動制御が弱い傾向(
→これはあてはまらず
⑦安全基地となる存在の確保できているか?
安全基地がしっかり確保されているかどうかは、
安全基地がしっかりと確保された人では物事の受け止め方がポジテ
容量オーバー型の適応障害やうつを予防するうえで、
疲労気味なときには、音楽、映像などの情報入力を減らして、
容量オーバーが起きやすいシチュエーションの一つは、
容量オーバー型が起きやすいもう一つのシチュエーションは、
仕事というのは、
2種類の適応障害
①容量オーバー型の適応障害
②主体性を奪われて適応障害になる人
適応障害やうつが起きる状況には、もう一つのタイプがある。
人は意味のあるストレスならば、
柔軟性を保つために大切なことは、対話と弁証法である。
スルー(受動的コーピング)するかアクション(
本当に重要な点に、
人は少々仕事がきつくても、給料が安くても、
大切にしていることほど、
他人の評価ではなく、
相手の評価や物事の結果はさまざまな要素によって左右されるが、
それを周囲がどう受け止めるか、最終的な結果がどうなるかは、
自分の努力にプライドを持つ!
自分が最善と信じる行動をとるためには、日頃から自分で判断し、
百点ではなく五十点で満足する。
中傷は、存在感の裏返しだと思っておけばよい。
期待値を下げるということを、もっと積極的な言い方でいうと、
この対処法は、完璧主義な傾向をもつ人に特に有効である。
×反芻思考
いわれた言葉や心理的衝撃を頭のなかで引きずり続け、
こうした反芻思考に陥りやすい人は、うつにもなりやすい。
切り替えの方法として、簡単だが有効なのは、体を動かしたり、
反芻思考防止の問いかけ
「このことを考えて、何か役に立つだろうか。
よい結果を出すのに役に立つことなら、大いに考えたらいい。
合わないことを我慢してやり続けようとすると、
そのサインを真摯に受け止め、
まったく身動きできない状態が長く続いているのに、
どこで見切りをつけるか迷うことも多い。その場合、
ヘルマンヘッセの例
40代のときにとにかく50歳まで生きてみて、
つまり、悩みの正体とは、
悩みの二つの意味
①葛藤(困難や代償)
②問題が解決できない
自分のなかの両価的葛藤を正確に知ることは、
まずは、ご自分の内的葛藤に少し向かい合っていただきたい。
自分の葛藤のレベル、階層、本質を特定する(会社に行くか、
現状の惰性を脱し、変わっていこうとするには、
実際、現状を変えていく人、困難を乗り越えていく人、
もし仕事に行けたとしたら、どんなことをしたいですか?
まず自分のなかの葛藤を明確にしてみる。
そして、もし自分が恐れていることが乗り越えられたとしたら、
自分が人生で大事にすることや、
そうした操作をするなかで、
人生の問題に人が迷うのは、
つまり、問題を解決するもっとも近い道は、
達成可能なゴールは何か?
解決できたとしたら、どうなりたいですか?
そのとき、どう変わっていますか?
解決法を考えて問題を解決するという発想から、
奇跡が起きて、問題が解決したとしたら、
奇跡が起きて、問題が解決したとしたら、
あなたは問題を解決しようと決心して、今夜ぐっすり眠ります。
例外的に、問題がなくなったり軽減するときに着目する。
「そのとき、うまくできたのはなぜでしょう?」
「そのとき、問題を解決できたのはなぜでしょう?」
こうした質問をしていくと、
「1段階だけ上の達成可能なゴールはなんでしょうか?」
もし問題解決しようという決意や計画について話したら、
求めるゴールがはっきりすれば、
こうした作業は結局、自分が何を求めているのか、
①どうなりたいのか?何が欲しいのか?
②いまのあなたに達成可能なゴールは?
③その具体的な方法は?
これまでの医療は、病気や障害を見つけ出し、診断し、
必要なのは病気を治そうとすることではなく、
そして、何よりも大事なことは、
【うつ療養ブログ】10連休前半
朝一目が覚めた直後や、朝飲んだ向精神薬の効果が切れた瞬間に絶望的な不安感に襲われるようになった。その場合、布団で横になるしかないが、寝込んでいる間も、絶望的な考えや不安がぐるぐると反芻され、一向に良くならない。
4/30,5/1と連続してその状態であったが、二日寝込んだところ、少し気力が戻ってきたように感じる。
4/26に精神科の先生の指示で向精神薬を飲むタイミングを「朝・晩」→「晩、寝る前」にタイミングを変更したのだがそれにより上記のように日中の気分がかなり悪くなったので5/2からは元に戻した(先生からは気分が悪くなったら元に戻すように言われていた)
それでも気分はかなり悪いんだけどね。。。
来週、転職活動で最終面接もあるため気分面を安定させることができるのか非常に不安。。。
また、うつ療養期間に入ってから、自分の容態、状況の改善も見られておらず焦りを感じる(焦ってはいけないのは重々承知であるが。。)。
何とか持ち直したい。
【うつ療養ブログ】転職エージェントを利用した感想
私の場合、うつになった原因が仕事内容にあることが明確(と思っているので)
休職中に転職活動をしている。
最初は転職エージェントを使用した転職活動をしていた(4社ほど面談をしてみた)が、途中から使わずに自分が魅力を感じた会社に直接応募するようにするようにした。
理由は以下
・転職エージェントから出てくる求人に魅力的なものが少なく、自分で求人サイトで自力で探したもののほうが魅力的に感じる(こちらの要望はなるべく具体的に伝えていつもりではある)。Webで見ている以上の目新しい求人もなかった。
・転職エージェントもビジネスでやっているので、年収が高く離職率の高そうな求人をプッシュしてくる。
(転職先の想定年収の30%程度がエージェントの報酬となる旨がエージェントのチラシに書いてあったが、年収の高い求人を勧める理由に納得した)
・判断を急かしてくる。やたら多数の会社に、いそいで応募させようとしてくるので落ち着いて考えることができない(とあるエージェントでは勝手に応募されそうになって、電話やメールで必死に止めるはめになった)。
上記のようにエージェントの焦り具合や、利害関係が明らかに目に見える様子があったので、エージェントの利用はいったん諦めました。
面接でのやりとりに不安がなければ、エージェントは情報収集に活用して自分応募する形の方が転職先の企業もエージェントに高額な報酬を払わずに済んで、Win-Winなのではと思いこの形で進めようと思う。
【うつ療養ブログ】モモを読んだ感想
前々から、「時間に関する話」、「時間泥棒が出てくる話」ということで気になっていたモモを読んだ。以下感想
うつ療養中に読む本としてはすごくおススメです!
① 最後のほうに出てくる「致死的退屈症」という病気は完全に「うつ」のことだと感じた(びっくりするくらいうつの症状と同じ)。
→自分の今の症状もある意味退屈で置き換えられるのでは??と感じた
② 「時間を節約」することで、時間に追われてどんどん生活が貧しくなっている様子は、現代社会の状況と一致していると感じた。1970年代の作品ですが、当時から同じような状況があったのだろうか。
③ 時間貧乏症の自分としては、身につまされる言葉や、胸に刺さる言葉がたくさんあった。
以下心に残った言葉
ベッポの考えでは、世の中の不幸というものはすべて、
いちどに道路ぜんぶのことを考えてはいかん、わかるかな?
するとたのしくなってくる。これがだいじなんだな、
ひょっと気がついたときには、
これがだいじなんだ。
けれど時間とは、生きるということ、そのものなのです。
人間が時間を節約するほど、生活はやせほそっていくのです。
人間には時間を感じとるために心というものがある。
致死的退屈症=うつ病??
はじめのうちは気のつかないていどだが、ある日きゅうに、
【うつ療養ブログ】20190425_朝起きれるようになってきた(少しつらくなくなってきた)
ここ数日、相変わらず早朝に目が覚めてしまうが、
朝起きれるようになってきた、というよりは、コツがわかってきた。
対策としては、よく本に書いてある自己暗示(アファーメーション)を行うことだ。
自分の場合、具体的には、朝起きて気分が悪くなりそうになった時に
「いくらでも休んで大丈夫、問題ない」、「むこう2カ月仕事休めるんだから、よくなるよ」、「今はゆっくり休むのが仕事」
など休んで問題ない旨の言葉を、ひたすら心の中で自分に投げかけ続けると、気分の悪さが改善されることが分かった。また、普段は一度起きてから二度寝できない状況だったが、これを行うと二度寝できるようになったので一歩前進。
起きてからも、気分が悪くなりそうになったタイミングで、
「いくらでも時間があるんだからゆっくり休んで大丈夫」、
「会社からもゆっくり休んで問題ないといわれてるから大丈夫」、
「疲れたら何もしないでゆっくり休んで大丈夫」
と自己暗示することで気分がよくなることが分かった。
今まで、ストレス対策などを書いた本によく自己暗示(アファーメーション)について書いてあるのを目にしていたが、効果を実感したのはこれが初めてで、とても感動した。
きっと、頭の中にあるネガティブな考えが、自己暗示によるポジティブな考え・言葉により追い出される、置き換えられた結果だと思う。
これにより先行きに少し希望を持てるようになったので大きな一歩だと思う。
これからものんびり療養して、少しずつ寛解に向かえればと思う。
【うつ療養ブログ】7年後のツレがうつになりまして(感想)
「7年後のツレがうつになりまして」を読みました。「ツレがうつになりまして」の続編ということで、読んでみました。
・うつを克服(寛解)した後の後日談ということで、療養中の身からすると1作目よりは得るものは少なかった。
・うつが克服(寛解)のエッセイとして読んでいて希望を持てた。
以下、心に残った言葉
人間て自分がパニック状態のときはうまく気をつかってやれないもんだ。
だから、「余裕は必要」。
人生の意味は人間的な形成にあると思っていた。大学生の頃に読んだ三木清という哲学者の受け売りだ。
だから、失敗しても恥をかいても、そのことで成長するんだからいいや、と思っていたのだ。
その楽天家の僕が、うつ病という病気によって無残に打ち砕かれた。